Consejos para empezar bien una Pretemporada

La Temporada de verano se inicia y, con ello, un periodo caracterizado por el abandono de cualquier tipo de actividad física y, en su caso, una situación en la que el deportista deja aparte la actividad física y fisiológica diaria que a llevado a cabo en el largo de toda la temporada, un periodo cercano a los 9 meses de competición.

Es trabajo del preparador físico y / o del cuerpo técnico aprovechar este tiempo para informar sus jugadores de la importante relevancia en la realización de cualquier tipo de actividad física a lo largo del verano; y en su caso, tratar de no perder la forma física conseguida a lo largo de la temporada siguiendo unas directrices, instrucciones o programaciones físicas desarrolladas por el preparador físico de la entidad o club.

Además, de esta forma, los jugadores pueden afrontar el exigente pretemporada con la mayor preparación posible y aumentar considerablemente sus expectativas personales físicas en próximas temporadas.

Aspectos Importantes

El verano es la época del año en la que las personas, en general, dan vía libre a los excesos alimentarios y sedentarios; es una época caracterizada por el consumo abusivo de alcohol – la cerveza con los amigos -, las comidas abusivas y descontroladas – la paella en la playa, buenas barbacoas con el grupo de amigos, … -, largos periodos de sedentarismo, y otros eventos que hacen del verano un período propicio para el exceso y el desentendimiento de nuestro cuerpo y de nuestro estado físico. Es muy fácil, aunque el calor en verano, que el cuerpo adquiera un par de kilos de más y, por tanto, a perder considerablemente esa corpulencia y apariencia física conseguida a lo largo del año.

A partir de la última semana de ejercitación y / o entrenamiento, el jugador / a entra en una dinámica de relajación y separación de la actividad física; se trata de un período de transición importante en duración y amplitud, en el que el deportista trata de olvidarse o desconectar de la exigencia física demandada a lo largo de 9 meses de intensa competición.

Se trata de un período de tiempo caracterizado por el abandono total de cualquier tipo de actividad física, deporte o práctica deportiva alrededor de 15-21 días (2-3 semanas).

El deportista debe saber controlar ese período de tiempo y tratar de buscar un tipo de actividad más modélica y participativa alejada de la que realiza a lo largo de al año. Es muy importante que el jugador trate de buscar actividades innovadoras, de gran componente lúdico (divertidas), recreativas, de su interés, motivantes y con las que realizar una actividad física determinada no le suponga un «mal»; más allá, debe tratarse de una actividad física que le guste, aumente su motivación y le ayude a hacer más amena la actividad.

Es importante controlar ese hecho, sino, la persona entra en una dinámica derrotista, pesimista y de obligación de que, a la larga, supondrá dejar de practicar algún tipo de actividad física o deporte en un gran periodo de tiempo. Es decir, la variedad y combinación de nuevas actividades resultará gratificante y como punto esencial.

Metodología

Es muy importante que el jugador planifique y organice las actividades siguiendo unas directrices o puntos de interés. Estos son:

1er: Actividades motivantes y de interés.

2º: La duración no sea ni excesiva (más de 1 hora y media) ni escasa (inferior a 30 minutos).

3º: La exigencia física sea moderada, ni exigente ni muy inactiva.

4º: La actividad debe ser continua, sin periodos de inactividad, pero sí de recuperación.

5º: Actividades siempre compatibles (principio de recuperación).

6º: Las actividades deben distribuirse en horarios en los que la incidencia del sol sea ​​menor; es decir, a primera hora (de 8 a 10 horas) o al finalizar el día (de 19 a 22 horas).

Principios del entrenamiento

Además de poder buscar las actividades más interesantes para cada uno de vosotros, es muy importante seguir los principios fundamentales del entrenamiento y éstos no son más que tratar de compatibilizar o coordinar correctamente la realización de una u otra actividad.
Para lograrlo hay que diferenciar entre las Capacidades Físicas Básicas (Resistencia, Fuerza, Velocidad y Flexibilidad) y las diferentes opciones marcadas por los especialistas en educación física, preparación física o condición física.
Los más importantes son los siguientes:
 Resistencia: un máximo de 2-3 veces por semana.
 Velocidad: un máximo de 2-3 veces por semana.
 Fuerza: un máximo de 1-2 veces por semana.
 Flexibilidad: trabajo diario.
Además, es importante establecer las conexiones entre las diferentes capacidades físicas:
Fuerza y ​​Resistencia, no son compatibles; por lo tanto, trataremos de trabajarlas de forma separada, nunca el mismo día y siempre en dos días de diferencia. El resto de combinaciones son posibles pero siempre atendiendo al principio de fatiga y nunca trabajarlas de forma continuada o con el objetivo de expresar nuestro organismo.

Actividades

a. Carrera Continúa

Es una de las actividades más necesarias para mantener una correcta tonificación y / o forma física; además de asegurar nuestra capacidad física por tratarse de una actividad importante en la emmagatzemació de energía a nuestro cuerpo y como medio de obtención de una excelente forma física.

La actividad diaria no debe exceder de 60-80 minutos. Siempre con un ritmo interesante (Ni excesivo ni pasivo), en constante hidratación del cuerpo (agua, sales minerales, barras energéticas, …) y con el apropiado calzado. En verano es muy elevada la aparición de burbujas en los pies, por lo tanto hay que utilizar un calzado adecuado – zapatilla deportiva transpirable – y calcetines cortos y transpirables.

Resulta gratificante el trabajo de la carrera continúa en superficies adecuadas, si se puede hacer sobre césped o un terreno adecuado para su práctica – pista de atletismo – y dejar de lado su realización sobre terrenos duros – asfalto, piedra, … – para otros ocasiones. Es muy interesante el trabajo sobre arena de playa, pero con un ritmo inferior y una duración inferior a 30 minutos. Se trata de una superficie dura en la exigencia física y que requiere una mayor disposición física. Suele cargar en exceso los gemelos, el soleo y los isquiones.

b. Deportes de Verano

Son actividades típicamente de verano y que destacan por ser actividades físicas con unas características fenomenales para ser trabajadas en este periodo de tiempo.

Podemos destacar algunas de ellas:

 Natación: es uno de los deportes más completos que se conocen en el mundo y están dirigidos a aquellas personas con graves problemas motrices, de descoordinación y con graves problemas estructurales (espalda, huesos, …). Es una actividad muy positiva, en la que trabajan perfectamente y de forma coordinada todos y cada uno los grupos musculares de nuestro cuerpo. Podemos hacer series de 300-500 metros para cada una de las modalidades y no estaría nada mal poder practicarla a diario en la piscina o en la playa.

 Senderismo, montañismo, …: es una actividad abierta al mundo natural. Son largos itinerarios y recorridos por montaña.  Es una actividad muy recomendable por las excelentes vistas y las sensaciones que se consiguen.

 Actividades recreativas y lúdicas: Estas actividades son reconfortables y de gran interés; facilitan la motivación y al ser deportes de equipo y/o grupo requieren de una preparación física máxima. Son actividades continuas y que necesitan de una atención máxima mientras la realizamos. Son actividades continuas con estados de recuperación y que son muy importantes por su gran contenido aeróbico – anaeróbico y, por tanto, suponen aumentar nuestras reservas energéticas y ampliar nuestra preparación física. Son actividades técnicas, tácticas y de estrategia que ampliarán nuestro repertorio de atención – velocidad gestual y de reacción – y de patrones motores – coordinación, psicomotricidad, … – dentro de los aspectos a trabajar.

 Abdominales y/o flexiones

El trabajo de los músculos del tronco tiene una importancia relevante. Normalmente siempre decimos «después hacemos unas abdominales» o «si da tiempo, haré unos abdominales», pero en realidad necesita un tratamiento tan específico como otro grupo muscular. Necesita una estructura determinada por series, repeticiones, cambios de ejercicio y aumentos progresivos.

Hacer abdominales tiene un objetivo funcional: mejorar el tono y fuerza muscular, evita descompensaciones musculares, en la protección de órganos internos e interviene directamente en la respiración y presión intraabdominales, … tiene un objetivo estético: mejora la figura y es un símbolo de buena forma o estado físico óptimo.

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